来源：生命时报微信
我们每天选择吃什么，不仅能满足食欲和饱腹感，还与健康寿命密切相关。
医学期刊《柳叶刀》曾发表研究称，中国人因饮食不良造成的心血管死亡率（57.99%）和癌症死亡率（15.32%）均处较高水平。如果能调整饮食模式，能显著延长健康寿命，提高生活质量。
《生命时报》结合103岁国医大师陈彤云的饮食习惯和多位专家观点，教你根据年龄调整饮食。
国医大师的饮食习惯
诸多研究表明，健康的饮食习惯是强身健体、益寿延年的必要条件之一。
国医大师、首都医科大学附属北京中医医院主任医师陈彤云曾接受采访表示，自己每天6点吃早饭，一片面包，一小盘沙拉，一个鸡蛋，一杯牛奶，常年如此，坚持了60年。
午餐方面，她注重营养均衡，将中医理论中的“五色入五脏”说法融入自己的饮食习惯中，遵循绿色养肝、红色补心、黄色益脾、白色润肺、黑色补肾的规律。
晚饭就比较简单了，一碗小米粥，一个小包子，一点儿荤菜，大部分是素菜。
她还主张少进甜食，饮食有度。不要盲目减肥，否则会导致长期营养摄入不足，皮肤犹如枯槁。另外，水果、蔬菜每天必须吃，要特别重视蛋白质摄入，每日吃鸡蛋、喝牛奶，肉食以鸡鸭鱼为主。
不同年龄，饮食各有侧重
人的营养需求会随年龄增长而变化，满足人生各阶段的营养需求才是关键。
儿时
多吃果蔬
中国中医科学院眼科医院中西医结合眼科主任医师谢立科表示，儿童青少年阶段是孩子生长发育的重要时期，其眼部结构和功能也在发育。若未能通过饮食摄入足够营养，可能影响视力、视功能、眼脑神经反馈功能等的发育，进而危害全生命周期的眼部健康。
膳食中缺乏蛋白质、亚麻酸、叶黄素、多种维生素等，均可能影响眼部功能甚至引发疾病。因为建议要多吃果蔬，均衡摄入各种营养。
青年
补足钙和维D
中国康复研究中心北京博爱医院临床营养科副主任营养师史文丽表示，青年阶段是人体骨量积累的重要时期。成年人通常在30~35岁时达到最高骨量，之后随年龄增长逐渐流失骨量且不易逆转。
建议充分摄入牛奶及奶制品、豆类和豆制品、坚果，以及菠菜、韭菜等绿叶蔬菜；清淡饮食，减少盐分摄入，因为高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一。
中年
增加膳食纤维摄入
这一阶段人们面临较大的生活和工作压力，身体各项机能都开始衰退。超重肥胖、代谢紊乱和慢性疾病的发病风险都显著增加。
因此，中年人应适时调整饮食结构，除了做好饮食的平衡搭配外，需补充足够的膳食纤维，包括全谷类、豆类、薯类、蔬菜和水果等，同时避免摄入过量饱和脂肪酸，如肥猪牛羊肉。
老年
摄入充足优质蛋白
60岁以上的老年人面临更明显的生理机能衰退，饮食调整尤为必要。少量多餐，避免过量进食增加身体负担；注重食物多样化，每周宜进食25种以上食物，确保营养全面均衡。
摄入充足的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，不同种类鱼换着吃，并适量增加深海鱼摄入量，鱼类不仅富含EPA和DHA这两种有益健康的脂肪酸，而且是优质蛋白质的来源。
除了吃，保持健康要做到4件事
除了饮食，还可以通过科学干预，主动为自己的健康“储蓄”。北京协和医院老年医学科主任康琳给出以下建议。
1规律运动
运动可以增强肌肉力量、改善心肺功能，同时提升身体的平衡性和柔韧性，从而增强身体弹性。
研究表明，每周进行3~5次中等强度运动，如游泳、太极拳、弹力带训练，不仅能提高身体的储备能力，还能降低慢性炎症水平。
2保持乐观
积极的心理状态能有效缓解应激反应，增强面对压力和疾病的恢复力。通过设定小目标、培养兴趣爱好，以及与家人朋友保持联系，可以获得更多精神支持，从而更积极地应对生活挑战。
3高质量睡眠
尽量每天都在相同的时间上床睡觉和起床，即使周末也要保持一定的一致性，避免醒后长时间躺卧。比如，上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。
4健康监测
定期进行身体检查和健康监测可以帮助大家及时发现身体弹性下降的早期信号。尤其应关注血压、血糖、血脂等指标，结合自身身体状况设定合理的健康目标，并采取相应的调整措施。